זהו מאמר המציע למתאמן הסובל מכאבי גב תחתון דרך עבודה ואפשרויות חקירה אותן אני ממליץ לתרגל, להלן מספר וריאציות בסיסיות לתרגול בפיקוח ובהדרגה,​

​

דגשים חשובים שבהם נתחשב בבניית תרגול טיפולי בכאבי גב תחתון:

• הגמשת השרירים הכופפים את הירך (בדגש על ilipsoas).

• חיזוק כוח ושליטה בשרירי הבטן התחתונה (בדגש על transverse abdominis).

• חיזוק ושליטה בשרירי רצפת אגן(פרינאום).

• חיזוק והגמשה של השרירים הפאראספינאלים (בדגש על multifidus and spinal extensors).

• חיזוק והגמשה של השרירים המיישרים של הירך (בדגש על hamstring and gluteus maximus).

• חיזוק והגמשה של השרירים שמקרבים את הירך בדגש על (adductor magnus and longus).

• הגמשה של עמוד השדרה הגבי/חזי והצווארי והגמשת חגורת הכתפיים(בזמן ייצוב עמוד השדרה המותני).

• שיפור הדרגתי של היכולת האירובית(שנמצאה במחקרים בקורלציה עם ירידה בכאבי גב תחתון).

 

זכרו! לא קיים מתכון יחיד לטיפול בכאבים גב תחתון.

​

חלק מהתנוחות יתאפשרו רק אם יבוצעו בצורה נכונה.

לכל תנוחה הפוטנציאל לשפר ולהחמיר את המצב ותמיד מומלץ להתחיל בזהירות ובפיקוח.

בכאבים אקוטיים חשוב להימנע מתנועה שמעוררת או מגבירה כאב.

בידקו למחרת התרגול את ההשפעה של תנוחות היוגה לפני שתגבירו את עצימות התרגול(ניתן לשנות את משך השהייה או מספר חזרות ומורכבות המנח).

כדאי לשקול שימוש בתמיכה כמו קיר, כסא או קוביות יוגה.

​

בהצלחה!